Nutrition & diététique

Au Québec, la gastronomie fait partie de notre culture. Entre la poutine réconfortante, le sirop d’érable et les tourtières du temps des Fêtes, manger est synonyme de plaisir et de partage. Pourtant, le discours ambiant sur la nutrition et la diététique peut parfois transformer ce plaisir en une source de stress et de confusion. On entend tout et son contraire : faut-il éliminer le gras, couper les sucres, compter chaque calorie ? La bonne nouvelle, c’est que bien manger est beaucoup plus simple et intuitif qu’il n’y paraît. Il ne s’agit pas de suivre des règles strictes, mais plutôt de redécouvrir des principes de gros bon sens pour nourrir son corps avec soin, sans sacrifier la gourmandise.

Cet article pilier est votre point de départ pour démystifier l’alimentation saine. Nous allons explorer ensemble comment bâtir une assiette équilibrée de façon visuelle et simple, comprendre le rôle essentiel des nutriments sans avoir besoin d’un doctorat en biologie, et surtout, réapprendre à écouter les signaux de votre corps. L’objectif est de vous donner les clés pour faire des choix éclairés, que ce soit à l’épicerie ou en cuisine, afin que manger redevienne ce que ça n’aurait jamais dû cesser d’être : un acte de soin et de plaisir.

Bâtir son assiette : les fondations d’un repas équilibré

Oubliez les balances de cuisine et les calculs compliqués. La base d’une alimentation saine repose sur un concept visuel et simple : l’équilibre dans l’assiette. Pensez à votre repas comme à la construction d’une maison ; chaque élément a un rôle précis à jouer pour garantir la solidité de la structure.

La règle de l’assiette : une méthode visuelle infaillible

La façon la plus intuitive de composer un repas est de diviser mentalement votre assiette. Idéalement, elle devrait ressembler à ceci :

• La moitié de l’assiette (50%) : des légumes et des fruits. Ils sont les murs protecteurs de votre maison. Remplis de fibres, de vitamines et de minéraux, ils sont essentiels à la protection de votre organisme. Pensez couleurs et variété pour un maximum de bienfaits.
• Un quart de l’assiette (25%) : des aliments protéinés. Ce sont les fondations solides. Les protéines sont cruciales pour construire et réparer les tissus, comme les muscles.
• Un quart de l’assiette (25%) : des aliments à grains entiers ou féculents. C’est la source d’énergie qui alimente la maison. Ils fournissent le carburant nécessaire à votre cerveau et à vos muscles pour fonctionner tout au long de la journée.

Cette méthode simple permet d’assurer un apport équilibré en nutriments à chaque repas, sans jamais avoir à compter une seule calorie.

Les protéines, au-delà de la viande

Quand on pense “protéines”, on imagine souvent un steak ou une poitrine de poulet. Si les viandes, poissons et œufs sont d’excellentes sources, il existe un monde de protéines végétales souvent sous-estimé. Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les fameux haricots blancs de nos fèves au lard sont des trésors nutritionnels. Le tofu, le tempeh et l’edamame sont également des options polyvalentes et économiques à intégrer dans votre alimentation.

Manger l’arc-en-ciel pour un maximum de bienfaits

“Mange tes couleurs !” Ce conseil que l’on donne aux enfants est l’un des plus judicieux en nutrition. Chaque couleur dans les fruits et légumes correspond à des familles de phytonutriments et d’antioxydants différents, qui ont des rôles protecteurs spécifiques dans le corps. Un poivron rouge n’apporte pas les mêmes bénéfices que des épinards ou des bleuets. En variant les couleurs dans votre assiette, vous vous assurez de fournir à votre corps une large gamme d’outils pour rester en pleine santé.

Les vrais héros de la nutrition : comprendre ce que l’on mange

Pour faire des choix éclairés, il est utile de comprendre les bases du langage de la nutrition. Pas besoin de devenir un expert, juste de saisir le rôle des acteurs principaux : les macronutriments et les micronutriments.

Macronutriments et micronutriments : quelle est la différence ?

Imaginez que votre corps est une voiture. Les macronutriments (protéines, lipides, glucides) sont l’essence ; ils fournissent l’énergie et les matériaux de construction. Les micronutriments (vitamines, minéraux) sont l’huile, le liquide de refroidissement et les autres fluides ; ils ne donnent pas d’énergie directement, mais ils sont absolument indispensables pour que le moteur tourne rond. Une alimentation variée, riche en aliments peu transformés, permet généralement de couvrir les besoins dans ces deux catégories.

Le gras, un ami qui vous veut du bien (parfois)

Le gras a longtemps été diabolisé, mais la science a rétabli la vérité : tous les gras ne sont pas à mettre dans le même panier. Il est crucial de distinguer les bons des mauvais.

• Les bons gras : Les acides gras insaturés (mono et polyinsaturés), comme les oméga-3, sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau. On les trouve dans les poissons gras comme le saumon et la truite, les noix, les graines (lin, chia) et les huiles végétales comme l’huile d’olive.
• Les mauvais gras : Les gras trans, principalement issus des procédés industriels (présents dans certaines margarines dures, pâtisseries et aliments frits), sont à éviter autant que possible. Les gras saturés (viandes grasses, beurre, fromage) ne sont pas à bannir, mais à consommer avec modération.

Vitamines et minéraux essentiels au Québec

Notre climat nordique impose une attention particulière à certains nutriments. La vitamine D, surnommée la “vitamine soleil”, est difficile à synthétiser en hiver par manque d’ensoleillement. Il est donc souvent recommandé de consommer des aliments enrichis (lait, boissons végétales) ou de prendre un supplément, surtout après 50 ans. Le magnésium, le minéral “anti-stress”, se trouve dans le chocolat noir, les amandes et les légumes verts. Le fer, essentiel au transport de l’oxygène, est présent dans les viandes rouges mais aussi dans les lentilles et les épinards.

Au-delà des calories : l’art d’écouter son corps

Une approche saine de l’alimentation passe aussi par la reconnexion à nos sensations corporelles. Trop souvent, nous mangeons avec notre tête (par habitude, par émotion, parce que “c’est l’heure”) plutôt qu’avec notre estomac.

La faim physique contre la faim émotionnelle

Apprendre à distinguer la vraie faim de l’envie de manger est une compétence clé. La faim physique est un besoin biologique de votre corps. Elle s’installe progressivement, se manifeste par des gargouillis ou un creux à l’estomac, et peut être satisfaite par n’importe quel aliment. La faim émotionnelle, elle, est une réponse à un sentiment (stress, ennui, tristesse). Elle est souvent soudaine, vise un aliment réconfortant spécifique (sucré, salé ou gras) et ne disparaît pas même après avoir mangé. Reconnaître cette différence permet de répondre au véritable besoin : un besoin de réconfort plutôt qu’un besoin de nourriture.

L’échelle de la faim : votre boussole interne

Un outil pratique pour se reconnecter est l’échelle de la faim, graduée de 1 (affamé) à 10 (plus que plein). Avant de manger, demandez-vous où vous vous situez. Idéalement, on commence à manger autour de 3-4 (sensation de faim présente) et on s’arrête autour de 6-7 (agréablement rassasié). Manger en pleine conscience, en prenant le temps de savourer chaque bouchée, aide grandement à mieux percevoir ces signaux de satiété.

Naviguer à l’épicerie : déjouer les pièges de l’ultra-transformation

Faire des choix sains commence bien avant la cuisine : à l’épicerie. Apprendre à lire les étiquettes et à reconnaître les aliments peu transformés est fondamental.

Comprendre la classification NOVA pour y voir plus clair

La classification NOVA est un outil simple qui classe les aliments selon leur degré de transformation, non selon leur valeur nutritive. Elle comporte 4 groupes :

1. Aliments peu ou pas transformés : Fruits, légumes, œufs, viande, poisson, lait, légumineuses. La base de notre alimentation.
2. Ingrédients culinaires : Huiles, beurre, sucre, sel. Utilisés pour cuisiner les aliments du groupe 1.
3. Aliments transformés : Produits simples issus de l’ajout de sel, sucre ou huile aux aliments du groupe 1 (légumes en conserve, fromages, pain artisanal).
4. Aliments ultra-transformés : Formulations industrielles avec de longues listes d’ingrédients, incluant souvent des additifs, des colorants et des arômes. Ce sont les boissons gazeuses, les croustilles, les plats préparés surgelés, les céréales sucrées.

La règle d’or est de privilégier les aliments des groupes 1, 2 et 3, et de limiter autant que possible ceux du groupe 4.

Le secret d’un corps en santé : la diversité alimentaire et le microbiote

Un des piliers d’une santé robuste se trouve dans notre ventre : le microbiote intestinal. Cet écosystème de milliards de micro-organismes joue un rôle majeur dans la digestion, l’immunité et même notre humeur. Et sa santé dépend directement de ce que nous mangeons.

Pourquoi la variété dans l’assiette est-elle si cruciale ?

Pensez à votre microbiote comme à un jardin. Pour qu’il soit florissant et résilient, il a besoin d’une grande diversité de plantes. De la même manière, une alimentation diversifiée nourrit une plus grande variété de bonnes bactéries dans notre intestin. Manger toujours les mêmes aliments, même s’ils sont sains, revient à ne planter qu’un seul type de fleur. Sortir de sa routine et essayer de nouveaux légumes, fruits, céréales ou légumineuses est l’un des meilleurs cadeaux que vous puissiez faire à votre santé intestinale.

Les fibres, la nourriture préférée de vos bonnes bactéries

Les fibres alimentaires, et plus particulièrement les fibres prébiotiques, sont l’engrais de notre jardin intérieur. Notre corps ne peut pas les digérer, mais elles servent de nourriture à nos bonnes bactéries. En se nourrissant de ces fibres, les bactéries produisent des composés bénéfiques pour notre santé. On trouve ces précieuses fibres dans les aliments d’origine végétale : l’ail, l’oignon, le poireau, les asperges, les bananes, l’avoine et les légumineuses comme le haricot blanc. Intégrer plus d’aliments riches en fibres est une stratégie simple et efficace pour prendre soin de son microbiote.